HABLEMOS DE INSOMNIO (Parte 2)

Por: Dra. Mariana C. Gorella Slavin

Matrícula Nro. 2625

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Tel (2901)604111

Como mencionamos en el artículo anterior, las pastillas para dormir, los relajantes, la medicación “anti-stress” y “anti-ansiedad” no curan nada, sólo duermen emociones que en ocasiones nos molestan en el día a día. Un trabajo desagradable, problemas de pareja, preocupaciones económicas, relaciones complicadas, la rotura del auto, exámenes… muchas presiones y preocupaciones que terminan por provocar insomnio. ¿Tomar benzodiacepinas para poder soportar los problemas es una solución real? NO. Esto no es bueno. La enfermedad, el dolor emocional, los problemas, están allí para enseñarnos el camino del crecimiento personal, por lo que no hay que dormirlos o evitarlos, sino muy por el contrario, hay enfrentarlos. A veces se requiere de ayuda profesional, a veces no es necesario, pero creer que con un calmante estamos solucionando los problemas, es un error.

El sueño es un indicador muy sensible de los estados anímicos. Cuando andamos con problemas es común que la calidad y cantidad del sueño se vean afectadas, por lo tanto, si tenés problemas de insomnio, deberías revisar qué te está pasando a nivel emocional ya que no dormir bien por lo general está relacionado más a problemas psicosociales que a orgánicos. De todas maneras, siempre es recomendable consultar con el médico a fin de no cometer errores diagnósticos.

Por eso, hoy nos vamos a concentrar en algo llamado HIGIENE DEL SUEÑO. Es un conjunto de simples recomendaciones para inducir el sueño, SIN MEDICAMENTOS. Consiste en la realización de ciertas prácticas cotidianas previas a la hora de dormir, a fin de inducir el estado de somnolencia. La mayor parte de las personas que las ponen en práctica, logran superar el insomnio. Aquí van:

• TRATAR DE MANTENER UN HORARIO FIJO PARA DORMIR CADA DÍA. Alguien sin problemas de insomnio se puede dar “el lujo” de cambiar los horarios para dormir, pero no para alguien con tendencia al insomnio. Esto ayuda al ritmo natural del cuerpo al saber que ya es hora de dormir, por lo que el organismo comenzará a relajarse a medida que se acerque la hora del sueño.
• En caso de no lograr dormir, NO TE QUEDES EN LA CAMA “DANDO VUELTAS”. Es mejor irse a otro lugar, en lo posible en penumbras, e intentar relajarse allí hasta sentir sueño.
• EVITA HACER SIESTA. En todo caso, se puede hacer un descanso, pero corto, de no más de 30 minutos.
• Unas horas antes de dormir, EVITA INGERIR BEBIDAS ENERGIZANTES Y QUE CONTENGAN ESTIMULANTES como el café, mate o té.
• NO TOMAR MUCHOS LÍQUIDOS DURANTE ESAS HORAS PREVIAS AL SUEÑO. Una de las causas más comunes para que las personas se despierten y luego no puedan dormir más, es la presión de una vejiga llena. Los líquidos deben ser ingeridos a lo largo del día, no antes de dormir.
• EL ALCOHOL Y EL TABACO SON AMIGOS DEL INSMONIO. Estos alteran la calidad del sueño.
• USA ROPA CÓMODA PARA DORMIR, MANTENE LA HABITACIÓN A UNA TEMPERATURA ADECUADA (NI MUY FRÍA NI MUY CALUROSA).
• NO TE QUEDES EN LA CAMA MÁS TIEMPO DEL NECESARIO: esto es muy importante. Si tienes insomnio y llevas más de una hora en la cama, levantate y cambiá de lugar. Podés ir al sofá a leer, por ejemplo. Solo cuando te encuentres cansado, vuelve a la cama. De no hacerlo así vas a asociar la cama a un lugar donde es difícil dormir y cada vez te costará más conciliar el sueño.
• LA CAMA ES SOLO PARA DORMIR: no estudies en la cama, ni leas, ni hables por teléfono o veas la tv. Si lo haces vas a asociar la cama a una actividad y no la vas a percibir como un lugar tranquilo y de descanso por lo que es muy probable que tardes más en dormir.
• AISLATE DEL RUIDO Y DE LA LUZ, pero sin obsesionarte: es importante que puedas eliminar la luz de la persiana y los ruidos. Pero si por ejemplo tus vecinos son ruidosos y tienen un horario diferente al tuyo, tendrás que usar tapones. Se consiguen en las ferreterías. Lo importante con la luz y el ruido es que no se conviertan en una obsesión o cada vez encontrarás más problemas para dormir.
• FAVORECE LA RELAJACIÓN: antes de acostarte es importante tener las luces apagadas o muy tenues. También es recomendable ver o leer algo tranquilo, nunca una película de acción o de miedo. Es beneficioso hacer ejercicios de respiración, meditación o yoga.
• COMER LIVIANO. Evitá las comidas muy grasosas, picantes, carnes rojas, chocolate o mucho azúcar. Si te despertás en medio de la noche, no vayas a comer nada pesado, ni fumar o tomar alcohol o líquidos. Esto sólo provocará que te despiertes aún más y con el riesgo de comenzar cada madrugada a despertar por hambre, sed o ganas de fumar debido a que estas conductas terminarán por constituirse en un hábito.
• EVITA MIRAR LA TELEVISIÓN, EL CELULAR O LA COMPUTADORA ESTANDO EN LA CAMA, y de ser posible, un rato antes de ir a dormir. La luz de estos dispositivos provoca en el cerebro la percepción de que aún es de día, por lo que este órgano se mantiene activado. Para inducir la producción de melatonina, la hormona responsable del sueño, es mejor mantener pocas luces en la casa, leer un libro o revista o escuchar música relajante. En otras palabras, evitar la sobre -estimulación de la mente.
• NO HACER EJERCICIOS MUY EXIGENTES JUSTO ANTES DE DORMIR. Hacer ejercicio de manera regular es parte fundamental para lograr cansar el cuerpo y ayudar a dormir mejor, pero hacer ejercicio antes de dormir produce el efecto contrario, ya que el organismo estará muy activado y por lo tanto, sin sueño.
• ES MUY IMPORTANTE MANTENER CIERTOS HÁBITOS O RITUALES PREVIOS A DORMIR: ir apagando la TV, bajar el volumen de la música, poner música relajante, hacer ejercicios de estiramiento o relajación, lavarse los dientes, tomar una ducha tibia. Estos rituales diarios también van preparando al cuerpo y a la mente al avisar que ya es hora de dormir.
• También es fundamental que de ser posible, TODA LA FAMILIA ACOMPAÑE ESTE PROCESO. Si alguien quiere dormir, pero alrededor el resto de la familia está mirando la TV con volumen fuerte, las luces permanecen encendidas, hay gente hablando… dormir simplemente se volverá una misión imposible.
• Existen alternativas naturales para colaborar en la relajación mente-cuerpo, hierbas como VALERIANA O TILO (en lo posible, tomarlas en cápsulas para evitar la ingesta de líquidos en forma de té) O PASTILLAS DE MELATONINA que son de venta libre en farmacias. No generan adicción, son naturales y eficientes para combatir el stress y el insomnio.
• Pero la recomendación más importante es EVITAR PENSAR EN LA CAMA. Si notás que al acostarte tu cabeza no para de pensar, es porque estas preocupado/a y estos pensamientos mantienen activo el organismo, por lo que no lograrás relajarte. Como dice una frase de autor desconocido: “El insomnio es el tiempo extra que nos da la vida para seguir pensando en lo que tanto mortifica”. Las preocupaciones nocturnas te están diciendo que necesitás tiempo DURANTE EL DÍA para pensar, reflexionar, enfrentar y solucionar lo que te está mortificando. No es durante la noche el momento para hacerlo. En la consulta clínica es común encontrar que los pacientes con insomnio no duermen porque no paran de pensar en la cama, justo antes de pretender dormirse. El trabajo, las obligaciones, la familia, los hijos, los horarios que cumplir, a veces nos impiden tener tiempo para sentarnos a pensar y buscar soluciones a los temas que nos preocupan; simplemente hacemos como que “nada pasa” y seguimos de largo. Ese tiempo para reflexionar hay que hacerlo, no esperar a que se nos haga mágicamente una brecha en la agenda para resolver pendientes. Por lo mismo, pensar y pensar en lugar de dormir solo agravará los problemas. Una estrategia muy buena para controlar los pensamientos antes de dormir son los ejercicios de visualización y relajación muscular, que ayudan a sacar la mente de las preocupaciones y centrarla en el momento presente, concentrándose, por ejemplo, en cada grupo muscular, parte por parte e ir tomando conciencia del grado de relajación muscular de esos músculos. En internet es posible encontrar videos de como realizar este tipo de ejercicios. El secreto es lograr concentrar la mente en “aquí y ahora”, con la intención de relajar el cuerpo, en lugar de mantener la mente inquieta en pensamientos de preocupación.

Vivimos tiempos de aceleramiento. A nuestro alrededor, todo es rápido, todo cambia constantemente y el tiempo se usa para producir sin tregua. Vivimos en una época donde la lentitud y el descanso están mal vistos. Podemos correr el riesgo de creer que dormir es sinónimo de pérdida de tiempo. Pero sin sueño de calidad y cantidad, no hay salud, no hay vida, no hay nada. Dale la importancia que tiene a descansar, sin medicación, sólo tomando VOS MISMO/A las riendas de tu descanso.

¡Hasta la próxima!