Por: Dra. Mariana C. Gorella Slavin
Matrícula Nro. 2625
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En el artículo anterior comentamos los síntomas de un ataque de pánico como para poder diferenciarlo de una situación de ansiedad crónica. Recordemos que una crisis de pánico no es otra cosa que un momento de aumento desmedido de ansiedad. Por lo general, si alguien sufre una crisis o ataque de pánico, es que sufre de ansiedad crónica, aunque puede haber excepciones.
Las personas que sufren ataques de pánico suelen ser mas propensas o vulnerables a exagerar las interpretaciones que hacen sobre algunas dolencias o sensaciones físicas: así es que si llegan a sentir palpitaciones, se asustan tanto de ellas que comienzan a creer que tendrán un paro cardíaco; si por alguna razón no pueden respirar bien, creen que se están ahogando; al percibir que aumenta la tensión muscular, que están perdiendo el control de su cuerpo.
Al creer que las sensaciones percibidas en su cuerpo son muchísimo más graves de lo que realmente son, logran aumentar significativamente la gravedad de las sensaciones corporales con sus pensamientos de miedo intenso.
Y esto es básicamente un ataque de pánico: la mente jugándonos una broma pesada.
Acá te voy a dejar una serie de sugerencias e indicaciones para que pongas en práctica en caso de pánico:
- Hay que aprender (y repito: APRENDER) que un ataque de pánico no constituye una verdadera amenaza para la vida, la salud o la integridad propia.
DESDRAMATIZAR LA CRISIS ES UNO DE LOS GRANDES SECRETOS PARA LOGAR CONTROLAR EL ATAQUE DE PÁNICO.
Decirnos por ejemplo: “no es lo que parece, no es grave, es mi mente que está con mucho miedo, pero en realidad no me estoy muriendo ni me voy a ahogar ni voy a enloquecer”, “esto que me está pasando es pasajero”, “sé que puedo atravesar esta situación y salir bien de ella”, “ya pasé por esto antes y no tuve nada de todo lo que me imaginé”, “si respiro pausadamente, me voy a volver a sentir bien”, “estos síntomas duran solo unos minutos, ya se me va a pasar”; “entiendo que es mi mente la que me está asustando, no es nada grave realmente”. Ese diálogo interno es clave, ya que decirnos cosas positivas y tranquilizadoras es todo lo contrario a lo que nos decimos en medio de una crisis. Aprendé a prestar atención a esos diálogos internos y practicá decirte frases tranquilizadoras y desdramatizadoras.
- Aprender técnicas de respiración abdominal: la respiración es sumamente importante para dominar la crisis de pánico. Practicá en tu casa respirar lentamente por la naríz, contando hasta 5, mientras inhalas y envías todo el aire a la panza, no a los hombros. Controla que tus hombros no se muevan, pero sí tu abdomen. Luego exhalá lentamente, contando hasta el doble de lo que inspiraste, y notá como tu abdomen se mete nuevamente hacia adentro. Podrás encontrar en Youtube muchos ejercicios para practicar la respiración abdominal, pero si aprendés en una práctica continua como el yoga, es mejor. La respiración abdominal desactiva al sistema nervioso simpático, que es el responsable de los estados de activación, aumento de la tensión y del estado de alerta propio de un ataque de pánico, mientras que cuando te relajás por medio de la respiración profunda, se activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de los estados de relajación.
- No hay que aumentar o agregar más pensamientos dramáticos al momento: si estas cursando una crisis, no “te des manija” pensando que te estas muriendo, o ahogando o que tu corazón va a fallar, o te estas volviendo loco/a. Esto no es ni remotamente cierto, por lo que en el momento, prestá atención a lo que estas pensando y no des rienda suelta a estos pensamientos de miedo extremos.
- Repetite en voz baja o en tu mente que los síntomas son pasajeros. Duran apenas unos minutos y se van, por lo que no tenés que preocuparte por que queden de forma permanente o vayan a causar un daño irreparable a tu salud o bienestar.
- Apenas puedas, llevá tu atención a otra cosa: busca distraer tu mente enfocándote en algo agradable, tranquilizador o que te brinde seguridad. Es fundamental sacar a la mente de ese foco extremo puesto en las sensaciones internas y en los pensamientos de miedo. Focalizate en algo externo que te haga sentir bien y te distraiga de inmediato.
- Aprender a soportar o a enfrentar el malestar es clave para desdramatizar ciertos momentos de miedo y tensión. Así es que la próxima vez, los síntomas serán mas suaves y mas llevaderos, y lograrás gradualmente sentir que tenés el control de las crisis y evitarás que escalen o aumenten.
- Acerca de la escalada de los síntomas: aprendé a reconocer los indicadores previos, aprendé a conocerte y reconocerte. Cada persona tiene sus propios síntomas prodrómicos (previos) y cuando logras reconocerlos apenas aparecen, podrás controlar la crisis antes que se desate y aumente.
- Los tranquilizantes (las benzodiacepinas como el clonazepam) sirven para relajar y evitar el malestar que producen los miedos, sin embargo, ésto nos hace mas vulnerables a ser intolerantes a cualquier malestar físico o mental y nos predispone a cometer abuso de estas sustancias que causan adicción con su consumo continuo. Aprendé a ir tolerando gradualmente pequeñas dosis de malestar, lográ poco a poco a ir enfrentando los miedos, los síntomas físicos o el malestar de cualquier tipo para conseguir inmunizarte de tus propios temores. En caso de tomar estas pastillas tranquilizantes, asegurate que estén prescriptas por un médico psiquiatra y que sea el/ella quien te indique como, cuando y cuanto tomarlas. No son caramelos ni bayaspirinas. NO SE DEBEN AUTOADMINSTRAR LIBREMENTE.
- Una vez que pasa el ataque de pánico (o el comienzo de los síntomas en caso de que ya logres controlarlo a tiempo) poco a poco retoma tu actividad que estabas haciendo o bien, ponete a hacer algo, como si nada hubiera pasado. Fue solo un momento, un estado pasajero que no fue ni será de importancia. A medida que los vayas desdramatizando y dándole la real importancia que tiene, eso irá predisponiéndote a tener crisis más leves. De no tomarlo de esta forma, te quedará miedo al miedo (miedo a volver a sufrir una crisis similar) y eso se puede evitar al tomar a la crisis con mas liviandad y menos drama.
A medida que vayas pudiendo enfrentar adecuadamente cada episodio de crisis de pánico, lo más probable es que el próximo sea menos intenso, además de que podrás controlarlo a tiempo para evitar que escale y llegue a su etapa más aguda e intensa. De todas maneras, deberás saber que los ataques de pánico, sean eventuales o se encuentren basados en estados crónicos de ansiedad, deben ser revisados para poder comprender qué los está causando, es decir, la raíz del problema. No te duermas, no te dejes estar. Evaluá que factores estresores fuertes estás atravesando, que miedos intensos tenés frecuentemente y de ser necesario, busca ayuda profesional.
Y para finalizar, te dejo una frase para pensar:
“A veces, tocar fondo es justo lo que se necesita, para poder soltar todo lo que nos lastima” (autor desconocido).
¡Hasta la próxima!